• 목록
• 답변
• 글쓰기
• 게시판 리스트 옵션
  • 수정
  • 삭제

За пару месяцев до начала наращивайте пробег постепенно: начинайте от 100–150 км, увеличивая на 10–15% еженедельно. Цель – довести нагрузку до 300–400 км в неделю, включая интервальные тренировки (допустим, 5 интервалов по 5 минут на максимуме с паузой 3 минуты).

Мониторьте сердечный ритм: основной объем — на аэробной нагрузке (в пределах 60–70% от ЧССmax). Применяйте пульсометры или фитнес-гаджеты – сбои в ритме говорят о перегрузке. Каждые 10 суток устраивайте разгрузочные сутки без интенсивных нагрузок.

Адаптируйте питание: за час езды нужно 30–60 г углеводов (углеводные перекусы). Три недели перед стартом проверьте, как организм реагирует на спортивное питание – избегайте новых продуктов во время поездки.

Тренируйтесь в длительных заездах (четыре–шесть часов) с воссозданием реальных условий: рюкзак весом 5–8 кг, ветер в лицо, подъемы 5–7 градусов. Это поможет адаптировать мышцы спины и шеи к сложным условиям.

Подбор байка для велопутешествий

Ищите велосипед с надежной рамой из алюминия или карбона – такие материалы дают легкость и надежность. Идеальный выбор — туринг или гравийник, рассчитанный на нагрузки до 150 кг.

Оптимальная ширина покрышек — 32–45 мм, с двойными стенками против искривлений. Лучше брать антипрокольные шины, вроде Schwalbe Marathon Plus.

Трансмиссия нужна с широким диапазоном передач: кассета 11-42Т и система 26/36/48Т подойдут для подъёмов и скоростных участков. Лучше выбирать оборудование Shimano Deore или SRAM Rival – они выдерживают пробег от 10 000 км без серьёзного обслуживания.

Требуются крепления под аксессуары – даже при отсутствии необходимости. Рама должна держать 25 кг сзади и 10 кг спереди.

Оптимален руль с несколькими позициями. Идеальны «рога» либо комбинированные варианты с возможностью регулировки угла наклона. Длина выноса – не более 90 мм для комфортного положения спины.

Выбирайте металлические педали с шипами. Не берите пластик — он недолговечен.

Проверьте геометрию: расстояние между седлом и рулём не должно превышать длину от локтя до кончиков пальцев. Это разгрузит запястья.

Тренировки для развития выносливости перед туром

Начните с длительных заездов низкой интенсивности – два–три раза в неделю по часу–полтора, в аэробной зоне. Так вы разовьете выносливость.

Чередуйте интенсивные интервалы (5 минут на 85–90%) с отдыхом (3 минуты). Повторяйте 4–6 раз. Тренируйтесь так раз в неделю–десять дней.

Дважды в месяц совершайте контрольную поездку на 50–70 км. Следите за темпом, избегая переутомления.

Включите силовые упражнения – приседания, выпады, планку. 2 круга по 15–20 повторов 2 раза в 7 дней повысят устойчивость к долгим нагрузкам.

За 30 дней до поездки добавьте 10–15% километража, снизив нагрузку. За неделю до старта — только короткие заезды.

Еда и вода в велопоходе

Пейте 500–700 мл воды за 1–2 часа до старта. Так вы избежите дегидратации. Пейте 150–200 мл каждые 20 минут в пути, без ощущения жажды.

Применяйте изотоники после полутора часов. Разводите 30–50 г сахаров в литре. Хороши соки 1:1 или готовые смеси.

Перекусывайте каждые час–полтора. Идеально: бананы, орехи, гели. Избегайте жирной и белковой пищи – она замедляет усвоение.

В долгих поездках (4+ часа) ешьте соленое. Рекомендуются соленые крекеры, арахис. Это компенсирует потерю натрия через пот.

По окончании дня ешьте белковую пищу. Творог (150–200 г), куриная грудка или рыба помогут восстановить мышцы. Баланс: 3 части углеводов, 1 — белка.

Кофеин — только после трех часов. Это усилит дегидратацию. Выбирайте зеленый чай — он мягко бодрит.

Защита от перегрузок в многочасовых заездах

Настраивайте высоту седла так, чтобы нога в крайнем положении педалирования оставалась слегка согнутой (угол 25-35°). Ошибочная регулировка ведет к дискомфорту в суставах и снижает КПД.

• 
  
• Перемещайте положение рук каждые 10-15 минут, чтобы снизить нагрузку на запястья и предотвратить онемение пальцев.
  
• Применяйте специальные перчатки с гелевыми вставками – они смягчают тряску и снижают нагрузку на ладони.
  

При продолжительных маршрутах (более 3 часов) делайте паузы каждые час:

1. 
   
2. Разминайте шею круговыми движениями.
   
3. Растяните икроножные мышцы, поставив ногу на пятку и наклонив корпус вперед.
   
4. Вращайте стопами для профилактики судорог.
   

Подбирайте передачу так, чтобы каденс оставалась в пределах 80-100 об/мин. Избыточная нагрузка увеличивает риск воспаления сухожилий.

• 
  
• При дискомфорте в пояснице – добавьте упражнения на мышц кора (упор лежа, разгибания спины) за 2-3 месяца до поездки.
  
• При онемении в промежности – замените сиденье на модель с вырезом или гелевым покрытием.
  

Употребляйте 0,5-0,7 литра воды в час при температуре выше 25 градусов. Обезвоживание ускоряет мышечную усталость и повышает риск травм.

Подбор снаряжения для приятной поездки

Специальные велотрусы – обязательный элемент. Выбирайте модели с гелевой вставкой толщиной от 9 мм, например, Castelli. Они уменьшают нагрузку на седалищные кости при многочасовых маршрутах.

Кроссовки должна надежно удерживать ногу. Для туров подойдут кроссовые модели с жесткой подошвой (например, Shimano MT5) или специальная обувь, если используется подходящие педали.

Перчатки предотвращают мозоли. Ищите варианты с антискользящими элементами на ладонях (Giro Monaco II) и вентиляционными отверстиями. В холодную погоду используйте утепленные варианты.

Велосипедные очки предохраняют от пыли. Лучше брать сменные линзы: светлые для темного времени суток, тёмные – для яркого света. Известные марки: Oakley.

Ветрозащитная куртка нужна даже летом. Оптимальный вариант – лёгкая куртка с ветрозащитой (Gore Windstopper), складывающаяся в карман. В мокрую погоду используйте непромокаемую одежду с отверстиями.

Велочехол лучше заменить на крепления. Для маршрутов до нескольких суток подойдут компактные модели Apidura (полная защита от влаги).

Набор для ремонта включает: латки, монтажки, мини-насос CO2, мультитул с приспособлением для цепи. Держите в специальном отсеке или в креплении.

Защита от непогоды

Для поездок в северных региотуры на велосипедах по россиих возьмите утепляющую одежду с влагоотводящими свойствами – температура может опускаться ниже +5°C даже летом. Оптимальный вариант: синтетические или натуральные ткани, не используйте хлопок.

В южных областях с июня по август температура достигает +35°C. Носите белую одежду с UPF-защитой и дышащий шлем. Используйте защитное средство каждые 2 часа.

При движении в мокрую погоду используйте непромокаемые чехлы для багажа и непромокаемые туфли. Накачку шин уменьшайте немного для лучшего сцепления с мокрым асфальтом.

Для резких перепадов температур в горной местности упакуйте ветровку с капюшоном (весом до 300 г) и перчатки. Перепад между утром и вечером может составлять 15-25 градусов.

При встречном ветре более 10 м/с и более опустите корпус: снизьте высоту руля, согните локти. Расстояния между велосипедистами уменьшите до нескольких метров для аэродинамического преимущества.